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Los mejores ejercicios para tener unas piernas tonificadas

Ejercicios para alcanzar unas piernas perfectas y tonificadas

El entrenamiento de piernas es uno de los m√°s importantes para cualquier deportista, bien sea aficionado, novato o profesional y esto se debe a que es un m√ļsculo donde se deposita la mayor concentraci√≥n de fibras musculares, es tu base fundamental del cuerpo y con ellas bien fortalecidas inteligentemente puedes lograr un mayor desempe√Īo en cualquier actividad relacionada con la fuerza.

Por tal motivo los entrenamientos de piernas que se realicen de forma inteligente o correcta te llevar√°n a poseer mejor condici√≥n f√≠sica, fuerza y energ√≠a y a su vez mantener un estado metab√≥lico muy bien desarrollado, pero eso si, siempre los movimientos deben ser controlados, llevando correctamente el n√ļmero de repeticiones y sobre todo las cargas por cada ejercicio.

Las piernas están compuestas por infinidad de fibras musculares, por este motivo a la hora de entrenar es importante tener una buena división del área que vamos a trabajar y no centrarnos solamente en una parte de ella, porque prácticamente estaríamos desaprovechando muchas partes importantes, que, aunque parezcan ínfimas, estas nos daría un mejor aspecto físico.

¬ŅC√≥mo se divide muscularmente la pierna?

En t√©rminos generales podemos dividir los m√ļsculos de la pierna de la siguiente forma:

Cu√°driceps:

  • Recto anterior
  • Vasto lateral
  • Vasto medio
  • Vasto Intermedio

Femorales:

  • B√≠ceps femoral
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso

Aductores:

  • Aductor mayor
  • Aductor corto
  • Aductor largo

Ejercicios y rutinas para tonificar las piernas

Es importante en el momento de comenzar una rutina intensa de piernas, trabajarlas en todos los ángulos, es decir, introducir ejercicios compuestos y de aislamiento, ya que la combinación correcta de estas nos dará un aspecto simétrico y atractivo de las piernas.

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran grandes pesos como son: sentadillas, prensas horizontales, inclinadas o declinadas, como también los pesos muertos, y para los entrenamientos aislados debemos siempre mantener: las hiperextensiones, máquinas para movimientos específicos de los aductores tanto externos como interno y ejercicios de aislamiento para los bíceps femorales.

En las rutinas de piernas no debemos dejar atr√°s los m√ļsculos que est√°n interconectados con ella como son los gl√ļteos y los gemelos o pantorrillas, que son esenciales para mantener un aspecto armonioso de nuestra parte baja del cuerpo.

Para comenzar la rutina tenemos:

  • Empezar con sentadilla, este ejercicio compuesto involucra pr√°cticamente todas las fibras musculares de la pierna, es sumamente importante que sea parte primordial en tu rutina. Debes cuidar tus movimientos que sean t√©cnicamente correctos, para no sufrir lesiones sobre todo en la parte baja de la espalda. Debes realizar al menos entre 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Luego pasamos a nuestro segundo ejercicio, lo llamamos peso muerto, este involucra la parte media y posterior de las piernas, muy efectivo para los gl√ļteos y b√≠ceps femorales. Mantener la misma cantidad de series y repeticiones del anterior.
  • Pasamos a los ejercicios aislados como los b√≠ceps femorales, utilizando m√°quinas de extensi√≥n que trabaje esa zona, donde podamos flexionar y extender completamente la zona del femoral.
  • Seguimos con otro ejercicio sumamente importante para la definici√≥n de los cu√°driceps, como es las m√°quinas de hiperextensi√≥n, extendemos completamente la pierna y la contraemos volviendo a la posici√≥n inicial, este ejercicio es fundamental para obtener cortes sim√©tricos en el √°rea de los cu√°driceps.
  • Finalmente podemos agregar combinaciones de ejercicios de aislamientos, para buscar cortes, como son las prensas, levantamientos laterales extendidos para los gl√ļteos y por √ļltimo podemos incluir levantamiento de pantorrillas.

Trabaja las piernas desde casa

No todos podemos permitirnos a ir al gimnasio ya sea porque no tenemos tiempo o es muy caro por ello como alternativa a las sentadillas o las zancadas en el gimnasio existen las bandas el√°sticas, este incre√≠ble aparato nos puede ayudar a trabajar de manera intensa tanto nuestras piernas como el resto de nuestro cuerpo sin necesidad de ir al gym, por ello si no dispones de un centro de entrenamiento son muy recomendables ya que conseguir√°s resultados fabulosos siempre que lo acompa√Īes de una buena alimentaci√≥n y constancia.

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Preguntas frecuentes

Existen multitud de ejercicios pero los más importantes que debes incluir en tu rutina son: sentadillas, prensa, zancada, elevación de gemelos, hip trust y extensión de cuádriceps (recuerda siempre combinar ejercicios básicos con ejercicios accesorios para no sobrecargar articulaciones como la rodilla o los tobillos)

Esto depende de varios factores como el tiempo, el volumen de entrenamiento o tus objetivos pero de media entre 4 y 6 ejercicios es suficiente.

Todos los que trabajes el tren inferior es decir el cu√°driceps, b√≠ceps femoral, el gemelo, el gl√ļteo, la pantorrilla o los abductores.

En el gimnasio lo ideal sería entrenar 2 días el tren superior y 2 días el tren inferior

Son ideales para ganar masa muscular en las piernas y gl√ļteos, reducir tu porcentaje de grasa en estas o fortalecerlas (con ello conseguir√°s verte mejor f√≠sicamente)

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